5 эфектыўных практыкаванняў з фітболам, якія дапамогуць напампаваць пругкі прэс

Незалежна ад таго, навічок ты ці гуру фітнесу, трэніроўкі з мячом зробяць жывот ідэальным. Толькі улічвай важныя нюансы!

Пругкі жывот - гэта не толькі прыгожа, але і карысна. Бо моцныя цягліцы прэса абараняюць унутраныя органы ад зрушэння і іншых непрыемнасцяў.

Пры гэтым мышцы прэса - адны з самых непадатлівых у плане трэніровак. Многія дзяўчаты адзначаюць, што, да прыкладу, сцягна і ягадзіцы значна прасцей прывесці ў парадак пры дапамозе практыкаванняў, чым жывот. Але ўсё не безнадзейна!

Каб практыкаванні на прэс былі эфектыўнымі, запомні: трэніруючыся, ты павінна максімальна напружваць менавіта гэтую зону! Калі ў цябе напружваюцца і баляць шыя і паясніца - значыць, частку нагрузкі ты перакладаеш на іх. Гэтага не павінна быць. Пры правільным размеркаванні нагрузкі мышцы жывата пачынаюць дрыжаць і "гарэць" літаральна пасля 15-20 паўтораў.

Заняткі на фітбол дапамагаюць прапрацаваць нават глыбінныя мышцы-стабілізатары. Займайся рэгулярна - і ўзнагародай табе стануць жаданыя «кубікі»!

Пад'ёмы ног з мячом

Ляж на спіну, ногі прамыя, зацісні фітбол паміж ступнямі. Не згінаючы каленаў, намаганнем прэса падымі ногі і завядзі іх за спіну (як у халасане). Пры гэтым прыціскай паясніцу да падлогі, каб яна не перапрагіналася.

скручванне

Ляж на фітбол так, каб корпус быў на мячы, а ніжняя частка ягадзіц і сцёгны - на вазе. Вазьмі ў рукі мяч паменш і шчыльна сцісні яго далонямі. Скручвайся з боку ў бок, пракручваючыся з таліі. Ступні прылеплены да падлогі!

Ровар

Ляж на спіну. Лапаткі і плечы на ​​падлозе, ступні на мячы, паясніца і ногі - на вазе. Выконвай рух «ровар»: згінаць адну нагу ў калене і падцягвай яе да корпуса, а другую ў гэты час выпроствай (пракочвай мяч па падлозе).

Махі нагой

Верхняя частка спіны (да лапатак) на мячы. Ногі сагнутыя ў каленях пад прамым кутом. Выпрасці адну нагу паралельна падлозе, падымі яе перпендыкулярна ўверх. Процілеглай рукой пацягніся да прамой назе. Можаш прытрымлівацца свабоднай рукой за падлогу.

Пракаты мяча

Устань у планку на мячы: далоні пад плячыма, галёнкі і ступні - на фітболе. Не змяняючы становішчы рук, выштурхоўвай таз наверх, пры гэтым падкочвай мяч нагамі і захоўвай яго ўстойлівасць пры дапамозе ступняў.

Правілы трэніроўкі для пругкага прэса

Для ўмацавання мышцаў прэса патрэбны сілавыя трэніроўкі (як гэты комплекс з мячом). А вось каб прыбраць тлушч, які пакрывае мышцы, без кардыятрэніровак не абысціся. Бег, танцы, аэробіка - выбірай!

Замяні крэсла за працоўным сталом фітнес-мячом. Дзякуючы гэтаму цягліцы прэса будуць увесь час у працы, паколькі ім трэба будзе падтрымліваць раўнавагу.

Правільна выберы вышыню мяча. Пры сядзенні на ім сцягна павінны быць раўналежныя падлозе, а сцягно і галёнка – утвараць кут 90°.

На працягу дня сачы за выправай: трымай спіну прамой, а жывот - ледзь падцягнутым. У паяснічным аддзеле - лёгкі натуральны прагін.

За вонкавы выгляд прэса адказвае прамая цягліца жывата, якая пачынаецца пад грудзьмі і ідзе да лабковай косткі. Таму практыкаванні для верхняга і ніжняга прэса - паняцце вельмі адноснае. У любым выпадку ў працы ўдзельнічае і ніжняя, і верхняя частка прамой мышцы.