5 простых практыкаванняў, якія здольныя забіць лянота і распаліць спартовую рызыку

Галоўныя прычыны пакахаць стрэтчынг
Асноўныя прынцыпы рэалізацыі практыкаванняў на расцяжку
Топ-5 лепшых практыкаванняў

Для многіх людзей пачаць займацца спортам становіцца вялікай праблемай. Чыннікам таму з'яўляецца, раздражняльнасць, стомленасць, стрэс і іншыя фактары. Але ўсё ж рухомы лад жыцця з'яўляецца неад'емнай часткай нашых дзён.

Спорт умацоўвае наша здароўе, узнімае настрой, і што не менш важна, умацоўвае веру ў сябе. Нягледзячы на гэта знаходзяцца тыя, хто пры ўсім жаданні не можа пакахаць спорт у любых яго праявах.

Справіцца з гэтай праблемай нам дапаможа вядучы трэнер сеткі студый Topstretching, майстар спорту па мастацкай гімнастыцы і блогер - Мілена Мілачыч.

Людзі лёгка ўпадаю ў стан стрэсу, што прымушае іх пачаць шукаць спосабы зняцця разумовай і фізічнай напругі. Адным з эфектыўных метадаў з'яўляецца расцяжка. Фізічныя нагрузкі прымушаюць арганізм выпрацоўваць такія нейрамедыятары, як эндарфін, аксытацын, серотонін і дофаміна. У сукупнасці яны дораць нам пачуццё радасці, спакою і задавальненні, умацоўваюць імунітэт, дапамагаюць зняць галаўны боль, падахвочваюць да актыўнасці, як разумовай, так і фізічнай. Добрыя трэніроўкі значна паляпшаюць якасць жыцця чалавека, што з'яўляецца галоўнай прычынай любіць спорт.

– распавядае Мілена.

Расцяжка зяўляецца адным з лепшых спосабаў прывесці сваё цела ў тонус і пакахаць займацца спортам. Яна здымае напружанне і стрэс, дапамагае паслабіць цела, а таксама адчуць спакой і прымірэнне.

Галоўныя прычыны пакахаць стрэтчынг

Умацаванне здароўя;

Узняцце настрою;

Паляпшэнне кровазвароту;

Нармалізацыя сну;

Павышэнне стрэсаўстойлівасці;

Паляпшэнне знешняга выгляду, гнуткасці, цягавітасці, каардынацыі;

Зніжэнне рызык атрымання траўмаў, за кошт эластычнасці цягліц;

Абагачэнне кіслародам.

Аптымальнае выкананне трэніроўкі на расцяжку складае 25-30 хвілін. Перад выкананнем асноўных практыкаванняў варта разагрэць усе мышцы цела, для прадухілення атрымання траўмаў. Самым лепшым спосабам з'яўляецца комплекс невялікіх практыкаванняў такіх, як планка, прысяданні, адцісканні, а таксама кардыянагрузкі, якая разагрэе і падрыхтуе мышцы да наступнай расцяжкі.

Далей можна прыступаць да асноўнай трэніроўкі.

Асноўныя прынцыпы рэалізацыі практыкаванняў на расцяжку

Выконваць практыкаванне неабходна ў адпаведнасці з тэхнікай;

Расцягвацца неабходна ў абодва бакі;

Пастаянна кантраляваць узровень напружання і нацяжэння мышцаў, павышаць або зніжаць яго ў залежнасці ад сітуацыі і стану;

Пажадана займацца басанож, а для зручнасці на кілімку;

Калі практыкаванні прыносяць непрыемныя ці балючыя адчуванні (напрыклад, курча, боль), то самым лепшым рашэннем будзе прыпыніць выкананне практыкаванні;

Затрымоўвацца ў вызначанай позе на кожны бок варта ад 15 да 30 секунд.

Топ-5 лепшых практыкаванняў

Нахілы да выпрастанай нагі

Выкананне: устаць у прамое становішча, крыху сагнуць ногі. Адну нагу выставіць на паўметра перад іншай з апорай на пятку і цалкам выпрастаць усё цела. Нахіліць выпрастаную спіну, рукі пакласці на калена пярэдняй нагі. Чым ніжэй нахіл, тым лепш расцягваюцца мышцы і сухажыллі. Затрымацца ў камфортным становішчы, можна пакрысе паглыбляць расцяжку.

Нахілы з заведзенымі рукамі за спіну

Простае і расслабляльнае практыкаванне. Добра расцягвае мышцы задняй паверхні сцёгнаў, паляпшае гнуткасць спіны, выпраўляе выправу (плечы, грудную клетку).

Выкананне: устаць у зыходнае прамое становішча, рукі завесці за спіну і скрыжаваць далоні. Павольна нахіліць корпус, паднімаючы рукі ўверх. У канчатковай кропцы корпус павінен быць раўналежны падлозе, рукі накіраваныя вертыкальна ўверх. Бо ў гэтым практыкаванні не трэба расцягваць цягліцы ног, можна злёгку сагнуць іх у каленах.

Нахіл у паўшпагаце

Гэта практыкаванне дазваляе ўмацаваць і расцягнуць цягліцы ягадзіц, задняй паверхні сцягна. Дазваляе ў кароткі час асвоіць папярочны і падоўжны шпагат.

Выкананне: шырока паставіць ногі і выпрастаць іх. Нахіліць корпус з прамой спіной, рукі пакласці на падлогу. Не горбіць спіну, зводзіць лапаткі разам. Калі дазваляе расцяжка, то можна яшчэ шырэй расставіць ногі і пакласці на падлогу перадплечча.

Поза гірлянды

Выкананне: устаць прама, ногі паставіць у становішча на шырыні плячэй. Зрабіць глыбокі прысед, не адрываючы пятак ад падлогі. Развесці калені ў бок і падаць корпус крыху наперад. Скласці далоні разам каля грудзей, а разведзенымі локцямі злёгку націснуць на калені, імкнучыся рассунуць сцягна ў бакі.

Расцяжка верхняй часткі спіны

Выкананне: Занесці правую руку праз грудзі на супрацьлеглае плячо. Левай рукой абхапіць локаць і пацягнуць правую руку праз грудзі за плячо. Рабіць практыкаванне 30 секунд, пасля памяняць рукі.

Для ўзмацнення расцяжкі неабходна зрабіць павольны паварот корпуса ў правы і левы бок.

Гэта не ўвесь комплекс практыкаванняў, які можна выконваць як для павышэння гнуткасці, так і ў якасці падрыхтоўкі перад фізічнымі нагрузкамі і трэніроўкамі. Для падвышэння эфектыўнасці заняткаў расцяжкай трэба ўлічыць асаблівасці свайго арганізма і целы, а таксама пракансультавацца са адмыслоўцам. Трэнер дапаможа падабраць прыдатную схему трэніровак, выбраць комплекс унікальных практыкаванняў, а таксама праінструктаваць аб тэхніцы іх выканання.

Тэкст: Алена Маўрына