7 практыкаванняў, якія як след падкачаюць усе мышцы твайго прэса
7 практыкаванняў, якія як след падкачаюць усе мышцы твайго прэса
Anonim

Жадаеш быць сэксі ў скарочаных топах і абліпальных сукенках? Як след падкачай усе мышцы прэса! Вывучай і практыкуй самыя эфектыўныя практыкаванні.

Выкананне практыкаванняў у хуткім тэмпе спальвае тлушч, у павольным - нарошчвае мышачную масу. Лепш чаргаваць абодва падыходы падчас кожнай трэніроўкі.

Пад'ём корпуса са становішча лежачы

Ляж на спіну, ногі прысагні ў каленях або пакінь прамымі (так складаней). Прамыя рукі падымі над галавой. Напружваючы мышцы прэса, на выдыху пачні павольна адрываць корпус ад падлогі: спачатку плечы, затым лапаткі і паясніцу. Сядзь прама і для кампенсацыі пацягніся рукамі наперад. Затым гэтак жа плаўна апусціся на спіну. Важна: не перагружай паясніцу і перадпакой паверхня шыі (не цягні падбародак).

практыкаванні для прэса

Паўмост з уздымам ног

Ляж на спіну, ногі сагні ў каленях і пастаў ступні на шырыню таза. На выдыху адарві ягадзіцы ад падлогі і падымі іх як мага вышэй (плечы застаюцца на падлозе). Не прагінайся ў паясніцы і не развальвай калені ў бакі. Спрошчаны варыянт - рукі ў бакі на шырыні плячэй, больш складаны - складзі пальцы рук у замак пад тазам і цягніся замкам да пяткамі да падлогі. Затрымайся ў паўмосце на 5 цыклаў дыхання, затым плаўна апусціся на кілімок і адпачні. Зноў выйдзі ў паўмост.

практыкаванні для прэса

Не змяняючы становішчы корпуса, падымі адну нагу ўверх так, каб сцягно размясцілася перпендыкулярна падлозе. Калі жадаеш ускладніць задачу, выпрасці паднятую нагу і цягніся наском да столі. Тут важна сачыць за тым, каб таз заставаўся на максімальнай вышыні і ты не ссоўвала вагу цела на левае плячо. Абедзве падуздышныя косткі павінны заставацца на адным узроўні. Выканай па 5-10 разоў для кожнай нагі.

практыкаванні для прэса

Пад'ём сцягна

Прымі калена-локцевай упор. Далоні пад плячыма, калені - пад сцёгнамі. Захоўваючы прамы кут у калене, на выдыху плаўна паднімі нагу ўверх так, каб сцягно аказалася паралельным падлозе. Не апускай пятку да ягадзіцы, не завальвайся на рукі і не прагінайся ў паясніцы. Ты можаш як бы "выштурхоўваць" пупок да столі, каб прыбраць паяснічны прагін. Плыўна апусці нагу ў зыходнае становішча.

практыкаванні для прэса

Прамыя і бакавыя скручванні

Ляж на спіну, ногі сагні ў каленях, далоні пакладзі на патыліцу, локці развядзі ў бакі. На выдыху падымай корпус да ўзроўню лапатак, на ўдыху апускай.

практыкаванні для прэса

Цяпер ляж і выцягні рукі ўздоўж корпуса. На выдыху, напружваючы прэс, цягніся за рукамі наперад і падымай корпус у сядзячае становішча. Калі так напружваецца паясніца, прытрымвайся за сцягна.

практыкаванні для прэса

Перавядзі далоні зноў на патыліцу. На выдыху выконвай бакавое скручванне: цягніся локцем да калена процілеглай нагі. Другая нага прамая.

Папулярныя па тэме