Як стаяць у планцы, каб схуднець: тэхніка выканання

Планка - лепшае практыкаванне для адначасовай прапрацоўкі розных груп цягліц. Хутка, адносна нескладана і мегаэфектыўна. Далучайся да клуба «планачнікаў».

Час праведзены ў планцы, ніколі не прападзе дарма! Пры гэтым яго трэба зусім няшмат. Усяго некалькі падыходаў у дзень па адной-дзве хвіліны дастаткова, каб твая фігура набыла больш прывабныя рэльефныя абрысы.

Бо планка - гэта ўніверсальнае практыкаванне, якое дазваляе трэніраваць адразу ўсе цягліцавыя тканіны: мышцы жывата, ног, ягадзіц, спіны, плечавага пояса і рук. Пачні з некалькіх секунд у базавай планцы, паступова павялічваючы нагрузку.

Як рабіць планку для пахудання

Ступні

Чым бліжэй яны сябар да сябра, тым мацней нагрузка на цягліцы прэса. Трымай ступні разам, калі жадаеш дамагчыся максімальнага эфекту.

Ногі

Выконваючы класічную планку, выпроствай ногі ў каленях і максімальна напружвай мышцы сцёгнаў і галёнак.

Ягадзіцы

Павінны быць на адным узроўні з нагамі і корпусам: не выпінай іх уверх і не «правальвай» уніз, трымай у сталай напрузе падчас выканання практыкаванні. Гэта ўзмоцніць нагрузку на ягадзічныя мышцы і актывізуе ўсе мышцы кара.

Паясніца

Пры выкананні планкі паяснічны аддзел пазваночніка адчувае вялікую нагрузку, таму прамая спіна - ключавы элемент правільнай тэхнікі. Трымай спіну роўна, не дапушчаючы ні скругленні, ні прагіну.

Жывот

Максімальна падцягні жывот, не перастаючы дыхаць у звычайным рэжыме.

Рукі

Размясці локці пад плячамі, пэндзлі накіруй у цэнтр адзін да аднаго, пакладзі далоні на падлогу або сцісні ў кулакі. Улічы, што цела трэба падтрымліваць у асноўным за кошт уключэння цягліц. Рукі і ступні - толькі лёгкая апора.

Гэта практыкаванне не можа надакучыць, т. к. мае мноства варыянтаў: франтальная (базавая) планка, бакавая планка, планка ў нахіле, у дынаміцы, на баланс, на мячы і інш.

Базавая планка для пахудання: як рабіць

Нюансы выканання франтальнай планкі апісаны ніжэй. Заставайся ў ёй да з'яўлення першай дрыжыкаў у целе (хоць бы 45 сек.).

Бакавая планка для пахудання жывата: як рабіць

Са становішча лежачы на ​​баку падымі таз так, каб плечы, тулава і ногі былі на адной лініі. Зафіксуйся, напружваючы прэс і ягадзіцы. Ступні можна пакласці адну на іншую.

На баланс

Знаходзячыся ў бакавой планцы, падымі ўверх руку. У базавым варыянце можна падняць супрацьлеглыя руку і нагу.